ココロ元気♪　催眠療法

自律訓練法

今回の内容は自律訓練法について書いていきます。

医療現場だけでなく、能力開発やストレスの対処法、教育やスポーツなど幅広く活用されている自律訓練法は、身体や心をリラックスさせた状態へと自分でコントロールし誘導していく技法です。
ここでは自律訓練法の方法を説明しています。

まず床に横になり仰向けになって大の字になります。
目を軽く閉じ、鼻からゆっくりと息を吸い、ゆっくりと時間をかけて口から息を吐いていきます。
ゆっくりとした呼吸を数回（最低五回）行います。

■第一段階　重感覚暗示
最初は「重感覚」、つまり重さを感じることから始めます。
「右腕が重たい」と心の中でイメージしていきます。
やがて少し痺れたような、だるい感じがしてきます。
そのうち確かに右腕が重く感じられるようになってきます。
それが実感できれば、次は左腕も同じように行い、左腕が終われば次は「両腕が重たい」と心の中で考えていきます。
そこまで感じることができれば両腕に心地良い脱力感を感じることができるはずです。

次は脚に移ります。
腕と同様に右脚に気持ちを向けて「右脚が重たい」と繰り返しイメージします。
その「重感覚」を感じれば、左脚・両脚の順番で「重感覚」を感じます。

■第二段階　温感覚暗示
今度は第一段階と同じ順番で、「暖かさ」を感じていきます。
最後に両腕や両脚に「暖かさ」を感じていきます。

■第三段階　心拍調整暗示
「心臓のリズムが規則正しい」という言葉を心の中で繰り返しイメージしていくと、胸のあたりに落ち着いた感覚を感じ、心拍数もゆったりとしていくのがわかります。

■第四段階　呼吸調整法
自分の呼吸に気持ちを向け「呼吸が落ち着いて楽に出来る」と心の中で繰り返しイメージしていきます。
呼吸が深くゆったりと楽にできることを感じてください。
ここでの呼吸を感じることはさほど難しくないでしょう。

■第五段階　内臓調整法
お腹の辺りに意識を集中して「お腹が温かい」と心の中で繰り返しイメージしていきます。
お腹には、胃腸や内臓器官を働かせている自律神経が集中しています。
お腹が温かくなると、全身の血行がよくなり、胃腸や各内臓器官が活発化することにつながります。

■第六段階　額部涼感覚暗示
額の辺りに集中して「額が涼しい」と心の中で繰り返しイメージしていきます。
そうすると額部にすーっとした感じが広がってきます。
額が涼しい状態とは、脳がリラックス状態にあり、安静であることを意味します。

大事なのは絶対に第六段階まで実感するのはあくまでも理想であり、全部が実感できなくても構いませんので気を楽にして行ってください。
どの段階でも構いませんので、三段階ぐらい実感できればかなりリラックスしているはずです。
ゆったりと流れに身を任せるように行っていきましょう。

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